背痛：原因和练习

背痛是德国最常见的工作不能胜任的原因。约85%的人口在生活中至少患过一次。好消息是：在大多数情况下，背痛并不危险，可以通过有针对性的练习和行为改变来有效治疗和预防。

背痛的常见原因

在85%以上的病例中，这是非特异性背痛，无法证实明确的结构性原因。最常见的诱发因素是缺乏运动和背部及腹部肌肉逐渐衰弱。长时间坐着，特别是在姿势不佳的情况下，会过度负担脊柱。

其他原因包括由压力和错误姿势引起的肌肉紧张、椎间盘问题（如突出或脱垂）、椎关节磨损（骨关节炎）、单个椎体阻滞以及心理压力，这些压力会在身体上表现出来。超重也会大大增加脊柱的负担。

对抗背痛的有效练习

猫式和马式

进入四肢着地的姿势。双手位于肩膀下方，双膝位于臀部下方。吸气时，让腹部向下沉，抬起头部（马式）。呼气时，弓起背部，将下巴拉向胸部（猫式）。缓慢流畅地进行这个动作。重复这个练习10到15次。这个练习可以活动整个脊柱并缓解紧张。

仰卧骨盆倾斜

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。缓慢将骨盆向前倾斜，形成腰椎前凸，然后向后倾斜，使下背部牢牢压在地面上。缓慢进行15到20次这个动作。这个练习加强深层核心肌肉，改善腰椎的活动能力。

桥式（Bridge）

起始位置与骨盆倾斜相同。向上推高臀部，直到大腿和躯干形成一条直线。保持这个姿势5秒钟，然后缓慢降低骨盆。进行10到15次重复。桥式加强臀肌和下背部。

前臂支撑（Plank）

以前臂和脚尖支撑，身体形成一条直线。紧缩腹部和臀部肌肉。最初保持20到30秒，逐渐增加到一分钟。平板支撑是锻炼整个核心肌肉的最有效练习之一，可以稳定脊柱。

背部拉伸

仰卧，将两个膝盖拉向胸部，用手臂环抱。轻轻地从一侧摇晃到另一侧。这种拉伸可以放松下背部。瑜伽中的儿童姿势也很有帮助：跪下，将臀部放在脚跟上，将手臂向前伸向地面。每次拉伸保持20到30秒。

工作场所人体工学

每天坐几个小时的人应该注意符合人体工学的工作场所。屏幕应该在眼睛高度，手臂应该在表面上呈直角放置。双脚平放在地面上，大腿水平。经常改变坐姿，至少每小时站起来一次。可调高度的书桌可以在坐和站之间切换。

预防：预防背痛

定期运动是预防背痛的最好方法。每天至少在您的日常生活中进行30分钟的身体活动。游泳、骑自行车和快走特别有益于背部。注意保持健康的体重，因为超重会增加脊柱的负担。始终从膝盖弯曲的位置举起重物，避免突然的旋转动作。

压力管理也很重要，因为心理紧张经常导致肌肉紧张。瑜伽、渐进式肌肉放松或冥想等放松技巧可以有帮助。此外，要注意使用良好的睡眠垫：中等硬度的床垫可以最优地支撑脊柱。

何时看医生？

如果疼痛持续超过六周、腿部出现麻木或刺痛感、疼痛放射到腿部、出现膀胱或肠道障碍，或疼痛在事故或跌倒后开始，请就医。通过sanoliste.de上的医生搜索功能，您可以找到您附近的骨科医生和疼痛治疗师。

常见问题

什么练习最能帮助缓解背痛？

已证明有效的有：猫式/马式（活动）、骨盆倾斜（激活深层核心肌肉）、桥式/Bridge（加强臀肌和背部伸肌）和前臂支撑/Plank（身体中心的稳定性）。针对髂腰肌和股四头肌背侧的有针对性拉伸可补充该项目。

急性背痛时应该卧床休息还是活动？

活动几乎总是比卧床休息更好。短暂的轻度活动，如散步、游泳或温和的拉伸，可以保持肌肉活跃并促进愈合。完全卧床休息会导致肌肉衰弱并减缓恢复。对于非常剧烈的疼痛或放射到腿部的症状，需要医生的建议。

急性背痛和慢性背痛有什么区别？

急性背痛持续少于6周，通常由肌肉紧张或错误的负荷引起。慢性背痛持续超过12周。如果急性疼痛不进行治疗，可能会慢性化——这就是为什么早期的运动疗法和可能的物理治疗很重要。

背痛的合适医生是谁？

从家庭医生开始，他进行初步诊断，如果需要，转介给骨科医生、神经科医生或疼痛诊所。如果伴有麻木感、腿部无力或膀胱问题等症状，应立即就医。

我如何设置符合背部人体工学的工作场所？

注意使用可调高度的书桌、带可调节腰部支撑的人体工学椅子以及眼睛高度的显示器。经常改变身体姿势，定期站起来，并融入短的活动休息（每小时2分钟）。

免责声明：本文仅供参考之用，不替代医生建议。